「姿勢がよくなった」「ウエストが細くなった」などの声をいただいています。口コミが広がり、最近では男性の参加者も増えてきました。
〒184-0003
東京都小金井市緑町5-3-24
【火~金】 9:30~23:00
【土】 9:30~21:00
【日/祝】 9:30~20:00
毎週月曜日、夏期、年末年始
JR中央線「武蔵小金井駅」から徒歩6分
「姿勢がよくなった」「ウエストが細くなった」などの声をいただいています。口コミが広がり、最近では男性の参加者も増えてきました。
〒184-0003
東京都小金井市緑町5-3-24
8月2日に京王プラザホテルにて行われた、第17回日本女性骨盤底医学会にてひめトレが研究発表されました。
泌尿器科、産婦人科のドクター、看護師、理学療法士を中心に骨盤底のプロフェッショナルが250名参加され、昨年12月に行ったエコーを使った骨盤底筋とひめトレの関係性についての発表をひめトレについて研究をしている石塚氏が行いました。
当日の発表時には多くの方が興味深く、内容を聴いているのがとても印象的でした。
今回のひめトレ研究は健全な成人男女42名に対して、骨盤底の挙上をひめトレ活用前と活用後でどのような変化が得られるか調べました。
ひめトレのエクササイズは、
①基本ポジションを取る
②ひめトレ が触れている部位を引き上げる
③呼吸に合わせて力を入れたり(収縮)抜いたり(弛緩)を繰り返す
の3つのエクササイズを2分間実施。
エクササイズ前と後でどのような反応がするのかエコーを使い測定しました。
エコーによる測定結果から以下のようなことが考えられます。
・座位による骨盤底筋収縮時には,ひめトレ前,ひめトレ中,ひめトレ後全ての条件において骨盤底は有意に挙上することが示された.
・ひめトレを用いたエクササイズは,骨盤底筋群の主観的な収縮感覚を引き出すことに有効であることも示された.
・尿失禁がある場合に骨盤底筋群の収縮が低下していることが示された.
・今後,尿失禁を有する対象や,ひめトレを用いた長期間トレーニングによる骨盤底筋群機能の改善効果検証も必要と考えられた.
多くの方に研究にご協力いただき、このような研究結果が得られたこと。
また、この研究発表を通して、理学療法士さんや看護師さんにさらにひめトレを興味を持っていただき、ドクターの先生方に知っていただくいい機会にもなりました。
ご協力いただき、ありがとうございます。
これからも、多くの方の骨盤底筋にひめトレが貢献できるよう、研究と情報発信を続けていきます。
ふとした時、あなたは肩に手を置いていませんか?
長時間集中してその作業が終わった時に、気になる肩の鈍いこり。
それを手で触ったりポンポンと叩いたまま放置しているのでは?
実は、そのままでいるといろいろと怖いことがあるのです。
そこで今回は、肩こりを放置せずに、根本から改善するための方法についてお話しします。
そのポイントは骨盤底筋にありました。
肩こりを放置すると他にもデメリットが
肩こりにも関わらず、自覚症状がない人がいます。
また、こりが軽度なために特に何もせず放置する人もいます。
しかし、肩こりを放置するとカラダにどのような影響が出るのでしょうか?
肩がこっている時、周辺の筋肉は緊張しています。
その結果、筋肉はうまく働くことができなくなり、他の部分へ負担がかかってしまいます。
この負担が次第に首や腰へと移っていき、腰痛や首痛、頭痛を招く原因になります。
結果、ストレスを誘発し、心の健康を損ないます。こりがあることに馴れっこになってしまい、痛みや不調に鈍感になり、他の疾患を見落とすことにもなります。
慢性的な肩の痛みだけでなく、肩こりは様々なカラダの不調を誘発する原因になってしまうのです。
肩こりの原因は生活習慣からくる3つの原因によるもの。
では、肩こりはどのようなことが原因で起こるのでしょうか。
多くの肩こりの人は、運動不足であったり、姿勢が悪かったりなどの生活習慣を持っています。
このような生活習慣から肩こりを引き起こす3つの原因が考えられます。
1)まずは筋肉の疲労から
仕事などで長時間同じ姿勢をとり続けると、同じ筋肉にばかり負荷がかかります。
このために、肩を無意識にすくめる癖がつきます。
肩の筋肉疲労は蓄積し、その結果、肩こりがおきてしまうのです。
筋肉が疲労を抱えないように予防することは大切です。
2)血行不良も起こります
筋肉の使い過ぎによって、また姿勢が悪い人は血行不良も起こります。
筋肉を使い過ぎることで、筋肉が血管を圧迫します。
血管が圧迫されると血流が悪くなります。
その結果、筋肉はカラダの中にある疲労物質「乳酸」を排出することができなくなり、筋肉にコリを生じます。
3)末梢神経損傷までも……
上記の結果、重度になると、末梢神経の損傷まで引き起こされます。
これは、硬くなった筋肉や、溜まった乳酸などが、近くを通る末梢神経を圧迫したりするからです。
いつも同じ場所がジーンと痛んだり、カラダがだるくて重く感じる時は末梢神経の損傷が起きているかもしれません。
ひめトレエクササイズによる肩こり改善でいいコト
鈍い痛みと重たい肩の症状を改善するためにはひめトレを使ったエクササイズで筋肉を緩めましょう。
確かに、マッサージなどで緊張した筋肉を解せば肩こりを一時的に症状は軽くなり、良くなるかもしれません。
しかし、一時的な症状緩和は根本的な解決には至りません。
またすぐに痛みが再発する前にひめトレを使った骨盤底筋エクササイズで肩こり改善しましょう。まずは、肩こり解消にツリーエクササイズをやってみましょう。
このエクササイズでは、正しい姿勢で腕を上下運動することで肩甲骨や背骨を柔らかくします。
ひめトレで骨盤底筋をトレーニングすると体幹部が安定します。
これは骨盤底筋が体幹部を支える筋肉に働きかけ、体幹部を固定するためです。姿勢が良くなることで、筋肉が正しい働きをするようになり、筋疲労が改善されます。
慢性疲労を克服することで肩こりの根本的な原因を改善することができます。
まとめ
現在、日本人の10人に1人が肩こりを抱えていると言われています。これは、日本人の生活習慣の中で上半身や首だけを動かすことが多いからだそうです。肩こりになりやすい生活習慣にあるだけに、ケアをすることで肩こりを予防することができます。
ひめトレのエクササイズでカラダをケアして肩こり予防をしましょう。
エクササイズで使用されているストレッチポールひめトレの購入は公式ショップで!
便秘に悩む人は、500~900万人もいると言われており、年々増加しているそうです。
恥ずかしくて、人にはなかなか話せない話題なので、一人で悩んでいる方も多いのでは? そこで今回は、便秘について詳しく解説していきます。
1,便秘とは
そもそも便秘とはどのような状態のことを言うのでしょうか。
便秘は主に次のような条件に当てはまる人のことをいうそうです。
・排便の回数が少ない
・便の量自体が少ない
・水分の少ない硬い便がほとんど
・排便が困難な状態
・残便感、腹部の張りがある
排便回数が著しく低下し、便が溜まりお腹が痛いなどの症状であることが大半を占めています。
お腹に溜まってしまった老廃物をそのままにしておくと、時間と共に有害なガスを体内で発生させます。
このガスの一部は血液と一緒に全身に運ばれて、代謝機能を低下させてしまい、頭痛や肩こりや肌荒れの原因にもなるそうです。便秘の症状を感じたら、放置せずに改善するようにしましょう。
2、便秘の種類
便秘の種類は主に3つあります。
・弛緩性便秘
・けいれん性便秘
・直腸性便秘
症状を抱える多くは、高齢者や女性に多いですが、
最近では男性でも便秘に悩む方が増えているそうです。
2.1弛緩性便秘(大腸の運動低下)
弛緩性便秘は女性や高齢者の方が多くなる便秘です。
大腸の運動低下によるお腹の張りや残便感・食欲低下・肩こり・肌荒れ・精神的なイライラ感などの自覚症状があります。
原因として、日常生活における運動不足や水分不足・食物繊維不足などが挙げられます。女性に多いのが運動不足による筋力低下と食事制限などを含む過度なダイエットによる腸の活動力の低下が原因となっていることです。
そのためにも過度なダイエットは控えて、腸のコンディションを整えましょう。
2.2けいれん性便秘(大腸の過緊張)
コロコロした兎のフンのような便が特徴のけいれん性便秘。
この症状は、大腸の過緊張が起こり、食後の下腹部痛や残便感がのこり、便秘と下痢を繰り返すという特徴があります。
原因としては、精神的なストレスや環境の変化などが挙げられ、緊張しやすい人や引越しや出張などで環境の変化を受けた方がこの便秘になりやすいといわれています。
精神的な不安や環境変異が原因として関連するため、スケジュールに時間的なゆとりを持たせるなど、落ち着いた生活を心がけることが、改善への第一歩かもしれません。
2.3直腸性便秘(高齢者に多い症状)
直腸性便秘は、直腸の排便反射が起こらないことが原因の便秘です。
寝たきりの高齢者や長距離を運転するような仕事をしている人などがなりやすいです。
便意を感じてからトイレに行くまでに時間がかかってしまう環境にあるため、排便を我慢する習慣がついてしまい、その結果として排便反射が起こらないからです。
3女性に圧倒的に多い便秘
便秘に悩みを抱える割合は圧倒的に女性の方が多く約8割といわれています。
その原因と解決方法についてお伝えします。
3.1原因
女性が男性に比べて便秘が起こりやすい理由は、大きく3つあります。
・身体的理由
排出時に必要な腹筋などの筋力が男性に比べて低いこと。
また、上手にカラダを使えていないことなどが考えられます。最近では猫背などの姿勢で悩む方も増えており、それが原因で便秘に悩む方も多いそうです。
また、骨盤底筋のゆるみから起こる姿勢の崩れによる内臓下垂なども考えられます。
・外見的理由
容姿などを気にかけて過剰なダイエットなどをしている方も便秘になりやすいといわれています。食事制限に重きを置いたダイエットは腸の動きを抑制してしまいます。
・心理的理由
精神的な不安なども便秘の原因になる可能性があります。
家事や育児や仕事などでストレスと向き合うことが多い女性は、心理的な原因で便秘になることも多いのです。気持ちにゆとりを感じることができるような環境作りも便秘の予防に効果的です。
3.2解決法
便秘の解決方法としては、水分を多くとる。食物繊維を多くとる。
ビフィズス菌の摂取など腸内環境を整える。運動する。
ストレス解消の時間を設ける。トイレへ行く回数を増やす。など、ライフスタイルの改善が勧められ、それでもガンコな場合には、市販薬を活用する。
専門医の問診を受ける。などがよく知られています。
3.3ひめトレで解消するメリット
その他に骨盤底筋を鍛えることで便秘を改善することができます。(骨盤底筋についてはこちら。)骨盤底筋の収縮・弛緩活動は膀胱や直腸の平滑筋と連動しているため、骨盤底筋を鍛えることで排便機能を向上すると言われています。
○ 骨盤底筋エクササイズが、肛門の収縮をよくすること
○ 下腹部の筋肉の動きが活発化すること
○ 腸の動きも良くすると考えられること
○ 内臓が適正な位置に収まるように働き、正常な機能を取り戻すこと
ひめトレを活用することで、骨盤底筋はもちろん、便秘に関わるさまざまなメリットがおわかり頂けたかと思います
骨盤底筋を鍛えるエクササイズはこちら。
https://youtu.be/lWr3iPObO88?list=PLXEolaXEIbgYfFs_oabiBEqXPBuZ3i2g5
まとめ
日本の多くの方が便秘に悩みを抱えています。
治らないことに不安やストレスを抱えながら毎日を過ごしている方も少なくはないです。この便秘を少しでも解消するために簡単な骨盤底筋のエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。骨盤
底筋エクササイズでお腹トラブル解決!
今回のエクササイズで使用したひめトレは公式通販サイトよりお求めください。
まもなく5月というのに、まだまだ手足が冷たい…。
オヤスミの時に靴下が欠かせないとか、
肩から背筋がゾクゾクしてなかなか眠りにつけないという方は
いらっしゃいませんか。
女性に多い、ガンコな「冷え性」の症状でお困りですね。
日差しは暖かいぶん、余計に手足の冷えを感じるでしょうし、
夏になればエアコンの冷気にやられてしまう。
そんな一年中つきまとう冷え性を、原因から改善しましょう、というお話しです。
血の巡りを良くしてカラダを温める
冷え性対策のために、積極的に入浴を取り入れている方は多いと思います。
オヤスミ前にカラダを温めるのには有効な方法の一つですね。
しかし、汗をかくまで入ったのに
お風呂から出たとたん、手足がどんどん冷えていって
ベッドに入るころには、あまり効果が感じられなくなっている。
なぜか顔だけポカポカしている、ということもあるでしょう。
手足の血の巡りが悪くなっているかもしれません。
温泉地に行くと足湯があります。
健康な人ならば、足を温めるだけで
じんわりヒタイに汗をかくように温まります。
温かいお湯であたためられた血液が、
静脈から心臓に戻り、別の部位へ。
その繰り返しで全身が温まるのです。
冷え性解消にも、まずは血の巡りを良くすることです。
末端に血を通わせる方法
心臓が健康で、血液がサラサラであることは大事です。
そして、末端に血を通わせるには、よく動かすという観点も必要です。
動かない部分には、血液も栄養も届きにくいからです。
末端の細胞や筋肉、神経を活発化させましょう。
手や足の指先の運動をおこなってください。
手袋をしてウォーキングすることもオススメです。
その際にはよく腕を振って、
握りこぶしをつくってギュッギュッと小刻みに力を入れてみてください。
足裏や足の指先には、ひめトレが活用できます。
足の裏で、床においたひめトレを踏みます。
まずは横に置いて足裏をマッサージ。
さらに指の下に動かして、指先を使って
ひめトレを踏んで刺激を加えましょう。
そこから縦に置いて、左右に揺らします。
ここでも指裏での刺激を試してみてください。
体幹部から全身を温める
冷え性の対策に、基礎代謝をあげましょう、とよくいわれます。
内臓の動きを良くすることは、基礎代謝を上げ、体温が上がりやすくなる一つの方法です。
そのために、お腹の深層筋肉の一つ、骨盤底筋を活性化することをお勧めします。
いわば、骨盤底筋から内臓をマッサージするのです。
そのためには良い姿勢も不可欠。
ひめトレで姿勢を良くして、骨盤底筋がよく動ける状態を作ってから、
その動きをイメージしてトレーニングすると、効率よく活性化することができます。
代謝の良い人なら、ひめトレの基礎トレーニングだけでも、じんわり汗を。
そうでない人も、続けることでそのような体質に変わっていくのです。
全身の筋肉を活用すると、冷え性が改善される
苦しいトレーニングや長いウォーキングをしなくても、基礎代謝は上がります。
冷え性で悩む方の場合、カラダの中に使われていない筋肉が
いっぱいあると考えられます。
筋肉は、腕の力こぶや、6つに割れた腹筋だけではありません。
呼吸や排泄に関係する筋肉、姿勢を維持するための筋肉など
人体には大小さまざまな筋肉があるのです。
アナタの姿勢はどうでしょうか。椅子の背もたれを使わなくても
長い時間キチンと座っていられますか?
姿勢を維持する筋肉がちゃんと働いていれば、
エネルギーはそこに活用されます。
下腹はポッコリしていませんか?
お腹の深層筋肉がサボっていたり、
さらにお尻からモモの後ろの筋肉がサボっていると、
下腹がゆるんで脂肪や内臓が下に落ちたり、前に出てしまいます。
普段の生活から、そのような筋肉を使うことで
基礎代謝が上がり、血の巡りが良くなり
冷え性が改善されていくのです。
ひめトレエクササイズで、一石二鳥にも三鳥にも
ひめトレの基本姿勢をとると、
骨盤が正しい位置で座ることを体感できます。
姿勢を維持するための筋肉の使い方が無意識でわかるのです。
その状態で、骨盤底筋を引き上げたりゆるめたりするので、
骨盤底筋も有効に活用できるようになります。
呼吸のための横隔膜は、呼吸エクササイズで活性化します。
ツイストブレスでお腹の深層筋肉が使われるようになります。
このように、お腹の深層部の筋肉がアクティブになることで
姿勢や呼吸が良くなり、代謝が改善されていくのです。
さらに、その状態で足の指先でグーパーしたり、
指一本ずつ動かしたりすることで、末端まで血液が流れていきます。
これらのエクササイズは、大きな効果をもたらすといえるでしょう。
ひめトレのお求めはコチラからぜひどうぞ。
さらに、効果的な冷え性解消のために
ひめトレの姉妹品、ストレッチポール®のエクササイズもご紹介します。
足首の運動は、足先がポカポカするというお声をよく頂戴します。
ストレッチポール®の上に縦に寝て、伸ばした足でバイバイしたり
交互に引き寄せたり、向こうに倒したりしてみてください。
単に床の上に寝てやるよりも効果が感じられます。
実は、このポジションは、股関節がゆるみ、血の流れが通いやすくなっています。
カカトの位置が心臓よりやや低くなっているのもポイントです。
ここで足を動かすことにより血がよく行き渡るのです。
ストレッチポール®独自のリラクゼーション効果で、
心地よい睡眠に誘われますので、ぜひ試していただきたいと思います。
【ストレッチポール®】冷え性を解消してつま先までポカポカ。足のセルフマッサージ
まとめ
冷え性改善のために、内臓や全身の筋肉をよく使える状態にして
基礎代謝を上げて、血が全身を巡るようにしましょう。
一日でもはやく冷え性とバイバイして、暖かい毎日を。
オリンピック出場、全国制覇、生涯現役など目標は様々。
スポーツに打ち込む人は年間7,200万人といわれ、実に多くの方がカラダを動かすことを趣味にしています。
そこで今回は、骨盤とスポーツの関係性について。
スポーツをケガなく長く楽しみたい方。
競技力向上を目指す方にピッタリの内容です。
1えっ⁉ 現代人はスポーツに向いていない?
いきなり、マイナス的な見出しですが、現代人はスポーツに不向きな方が多いといわれています。
それはケガをしやすい姿勢や生活習慣のためだと考えられています。
科学の発展により、日常生活は便利になり、私たちはあまり苦労をしなくても遠くへ行ったり、物を運んだりすることができるようになりました。
デスクワークや車・電車での移動が多くなり、歩くことよりも座ることの方が多くなるライフスタイルへと変化しました。移動範囲は広がったものの、1日の平均歩数は男性7,099歩、女性6,249歩と、ここ10年で1日あたり500歩も減少しています(厚生労働省発表2014年12月)。
日常生活の中でカラダを使うことが少なくなってきたため、筋力低下や基礎体力の低下が問題視されています。そのため、正しい姿勢を取り続けることができず、カラダに負担をかけてしまっている人が増加しています。
姿勢が悪いことでせっかく楽しくスポーツをやっているのにも関わらず、ケガで練習ができなくなったり、長く続けることができないということも。カラダを動かす準備もかねてまずは姿勢を整えてみませんか?
2骨盤を整えると良いコト
姿勢を整えるには、背骨の土台ともなる骨盤を整えることからです。
骨盤はいくつかの骨が組み合わさって構成されており、内臓などを保護する役割を担っています。骨盤が本来の位置にあることで内臓器が正しい働きをすることができます。
このような状態を骨盤のニュートラルな状態と呼びます。
2.1ニュートラルとは?
骨盤がニュートラルな状態とは、下記の状態を言います。
・正面をしっかりと向いていて左右が水平であること
まっすぐ立っていたとしても骨盤が左右どちらかを向いていることがあるので注意。
また、左右に傾きのない状態です。
・前後の傾きが適切であること。
骨盤がニュートラルな状態とは、実は地面に対して垂直ではなく、やや前方に傾いた状態です(前傾)。
2.2骨盤がニュートラルであることのメリット
骨盤がニュートラルになるとカラダが安定して動きやすくなります。
骨盤は上半身の安定性に関わるだけでなく、股関節を介して上半身の力を下肢に伝えたり、地面からの反力を上半身に伝えたりなど様々な役割を果たしています。
つまり、骨盤がニュートラルであることは、動きやすくパフォーマンスが上がりやすいことに繋がります。また、カラダを安定させてケガしにくいカラダづくりとなるのです。
3スポーツパフォーマンスアップのためには
骨盤を整えることはスポーツパフォーマンスアップ近づく大きな一歩となります。
それは次の理由からです。
3.1呼吸がしやすくなる
骨盤のニュートラルなポジションを獲得すると、胸を張りやすくなり、
インナーユニットが働きやすくなるため、呼吸がしやすくなります。
このことで、酸素の流入量が増え、血中ヘモグロビンが上がるため、活動量の向上・パフォーマンスアップにつながります。また、呼吸がコントロールしやすくなることで、心を落ち着かせることができ、本番でも本来の力が出しやすくなります。
3.2腹横筋の事前収縮が正しくおこる
呼吸と関連して、人間は本来の状態では、何か動作を行う直前に、インナーユニットでお腹の天然コルセットの役割をしている腹横筋の「事前収縮」が起きます。
中心部が安定しないと、適切に体を動かすことができないためです。
事前収縮とは、これから始まる一連の運動の前に、カラダが無意識でインナーユニットを収縮しようとする動きです。骨盤がニュートラルポジションでないことで、事前収縮が適切なタイミングで起きないことが問題となります。
※事前収縮は、上肢の場合、運動直前の0.03秒前、下肢は0.11秒前に腹横筋が筋収縮されるとの研究結果が出ています。
http://www.udel.edu/PT/manal/spinecourse/Exercise/hodgesinefficientstab.pdf
(Hodges Richardson1996)
適切な事前収縮を起こすためにも、骨盤をニュートラルに整え、インナーユニットが働きやすいカラダづくりをしましょう。
3.3脊柱の安定がトレーニング効果を上げる
骨盤の安定により脊柱は安定し、適切なカーブを保つことができます。
脊柱が安定することで、カラダを動かすための筋肉が、本来の働きをおこなうことができ、力を発揮するようになります。
また、カラダの余分な緊張感がなくなり、脱力した状態を保持することができます。この状態で、ジャンプなどのパワートレーニング、ダッシュなどのスピードトレーニング、ウエイトなどの筋力トレーニングを行うことで、カラダを動かすための大きな筋肉の適切な反応を促し、発達させることで、パフォーマンスアップにつながります。
3.4股関節の可動性への影響
骨盤が整うことで、股関節も動きやすくなります。これは骨盤にくっついている下半身の筋肉のバランスも整い、股関節も中心におさまりやすくなり、動きやすくなるからです。この結果ストライドが大きくなったり、重心移動やフットワークが軽くなったり、ジャンプ力強化につながります。
3.5ひめトレで骨盤を整えてパフォーマンスアップへ
骨盤を正しい位置へ整えるために、ひめトレで骨盤底筋を正しく動かしましょう。
骨盤底筋は固ければいいというものではありません。
動きや場面に応じた収縮・弛緩ができることが重要です。アスリートにおいても骨盤底筋が固い人は多く、それが原因で尿漏れに悩まされている女性アスリートも少なくはありません。
また、骨盤底筋は腹横筋の活動促進を促す働きがあることから、性別・年齢関係なくスポーツを頑張りたい方にトレーニングしてほしい部位としていま注目されています。
ひめトレを活用した代表的な骨盤底筋エクササイズをご紹介します。ぜひ試してみてください。
まとめ
骨盤を整えることはスポーツパフォーマンスの向上に役立ち、りきみなどによるカラダの緊張を取ることにもつながります。
リラックスした状態は、カラダの動きを良くして、ここぞというときに最大の力を発揮するための準備となります。骨盤を整えてパフォーマンスアップを。スポーツを心から楽しめるために、日々の取り組みから行ってみませんか?
※エクササイズで使われていたひめトレはこちら
あなたは、呼吸法ダイエットを行っていますか?
「呼吸 ダイエット」で検索するとさまざまな方法が紹介されています。いずれも
○カラダの内部を活性化する
○腹筋などが自然に鍛えられ、ウエストが引き締まる
○酸素の流入量が増え、代謝が促進される
などの効果を狙っているようです。
実は、ひめトレエクササイズを活用すれば、
質の高い呼吸が習慣化でき、ダイエットはもちろんさまざまなメリットが生まれるのです。
※ここでいうダイエットとは、体重減ではなく、健康的に引き締まったカラダを得るという意味です。
呼吸のメカニズム
呼吸をつかさどる大事な内臓。それが肺です。肺は空気の袋そのものだとお考えください。つまり肺自体には筋肉がないのです。
周囲の筋肉が、肺を膨らませたりしぼませる運動をしています。
この空気の袋の底部にあり、呼吸に主に関係している筋肉が横隔膜です。
横隔膜が下がると、肺が膨らみ空気が取り込まれます。
もう一つ、補助的な筋肉として、あばら骨(肋骨)の外側にあるのが、外肋間筋です。
肋骨の動きに関係しています。この筋肉が縮むと、あばら骨全体が上に持ち上がり、肺に空気が入り込みます。
これが「息を吸う」という行為です。
肺は酸素とそれ以外(二酸化炭素など)を選別して、再び空気を排出します。
息を吐く時は、さまざまな筋肉が関係しています。このおかげで、下がった横隔膜は持ち上がり、
上がった肋骨は元の位置に戻り、肺がしぼむのです。
運動時には、さらに大きく速い呼吸が必要になるので、
首からお腹までのさまざまな筋肉が機能しています。
※呼吸のためには、横隔膜が最も大事な筋肉であることがわかっています。
ラットを用いた実験で、横隔膜に関係する神経を切除すると、
大幅に呼吸機能が低下する(外肋骨筋など他の筋肉では代替できない)という研究論文があります。
参考 呼吸機能における横隔膜の役割 高位篤史ら 日本理学療法学術大会 http://ci.nii.ac.jp/naid/130004692401
良い呼吸のために
呼吸のための主たる筋肉、横隔膜の働きを良くすることが質の良い呼吸には重要です。
そのためには正しい姿勢が不可欠です。
ここで、実験してみましょう。思いきり猫背になって呼吸をしてみます。どうでしょうか。
または、できるだけ頭部を前に突き出して呼吸をします。
肋骨の動きが制限され、肺に空気が取り込まれない感覚がします。
呼吸を行うために、肋骨は鳥の羽ばたきのような動きをしています。
上部は上下に、下部は内外に開いたり閉じたりします。
この動きが大きい方が横隔膜などの動きが良くなるのです。
肋骨の動きを大きくするためには、骨盤の位置や背骨のカーブの仕方、
頭の位置などが正しい位置にあることです。
逆にいえば、これらをおろそかにして、一生懸命呼吸を行っても、効果的な改善ができないのです。
呼吸ダイエットの1つ:腹式呼吸とは
一般的に良い呼吸法の一つとされています。呼吸ダイエットでも基本的に行われるものです。
胸で息づかいをするのではなく、お腹を使って深く長く呼吸をします。
息を吐いた時にお腹を凹ませる呼吸法です。これにより大きく横隔膜が動きます。
血液が流入し、内臓の動きは活性化され、腹筋なども鍛えられてきます。
このことでお腹は引き締まり、ウエストが細くみえるようになります。
腰痛予防効果もあります。腹式呼吸をやるには、まず細く長く息を吐きながらお腹を凹ませるようにします。
床の上で仰向けで寝てやる場合は、腰が床と隙間ができないようにしてください。
椅子に座っておこなう場合は、ひめトレを正しく使用すると、最も効果的なポジションがとれます(後述)。
あわせて行いたい逆腹式呼吸とは
お腹を使う呼吸ですが、先ほどとは逆に息を吸う時にお腹を凹ませます。
横隔膜が下がっている時に、お腹が凹むわけですから、お腹の中の圧力が上がります。
これも体内の活性化に効果がありますので、腹式呼吸同様にたまに行ってみてください。
ひめトレを活用するメリット
お伝えした通り、まず正しい姿勢であることと、さらに肋骨が大きく柔軟に動くことは、
質の高い呼吸のために大切です。
ここではひめトレのメリットをお伝えします。まずひめトレに正しく座ります。
この時、骨盤はニュートラルな位置にあり、背骨は自然なカーブを取り戻しています。
ひめトレに座るだけで正しい座り姿勢が再現されているのです。
さらに、ひめトレのツリーエクササイズとバードウイングエクササイズを正しく行ってみてください。
この時に何が起きているでしょうか。インナーユニットを始めとするお腹や腰まわりが安定しています。
この状態で、ツリーを行うと、まっすぐ腕が上にあがっていきます。
肩甲骨や背骨がスーーッと伸びて行くのがわかるでしょう。
肋骨は、例えるならバネです。片方の端をしっかり押さえて、もう一端を伸ばすような動作をおこなっているのです。
この時に片方が押さえられていなかったり不安定だと、バネは十分に伸びません。
さらに、バードウイングエクササイズでは、肋骨を左右に広げるような運動を行っています。
肩甲骨まわりから背骨、そして肋骨へ繋がる骨格の連動性を有効に使ったエクササイズなのです。
さらに嬉しい相乗効果も
ひめトレを使うことで骨盤底筋が活性化します。
これに連動して、ウエストを奥から引き締める腹横筋や、背骨を支える多裂筋の動きも良くなります。
腰を守りながら、ウエストが引き締まっていくのです。
ダイエットの敵である便秘の改善にも効果が期待できます。
このようなメリットがあるひめトレを活用し、
呼吸を改善してより素晴らしいヘルシーライフを送りましょう。
悪い姿勢はデメリットばかり! | 姿勢を改善してあなた本来の輝きを
学校保健ニュースという全国の学校に配られている新聞に、 姿勢と健康についての記事が連載されていました。
この中で姿勢が悪くなることのデメリットとして、
精神的には、○落ち込んだようになる
肉体的には、○呼吸が浅くなる ○骨格へ負担がかかる ○筋肉への負担
などがあると述べられています。
この記事は高校生向けですが、もっと若いうちからでも、
ぜひ良い姿勢をつくるための取り組みをしていただきたいものです。
当ブログとして解説を加えますと、
○呼吸が浅くなる
猫背は、背中が丸まっている状態です。意識して大きく猫背になり、呼吸をしてみてください。
普段より浅くなってしまうと思います。逆も試してみましょう。胸を反りすぎる状態です。
同様に左右どちらかに大きく肩を下げてたりも試してみてください。
このような体勢をとるとなぜ呼吸が浅くなるのでしょうか。
大きく深い呼吸のためには、肺を取り巻くあばら骨や周辺の筋肉(胸郭といいます)が、大きく柔らかく動くことが必要です。
また、肺を動かすための筋肉を横隔膜といいます。
胸郭が硬かったり、のびやかに動けないと、横隔膜の動きも悪くなるのです。
姿勢を正しくし、横隔膜がよく動ける状態をつくりましょう。
○骨格へ負担がかかる
人間の骨格には「本来の正しい位置や状態」があります。
背骨のS字カーブが代表的な例ですが、この状態であることが、もっともカラダに負担が少ないのです。
負担が少ないとは、疲れにくかったり、故障を起こしにくいということになります。
逆をいえば、本来の状態でなければ、どこかしらに負担をかけてしまうことになるのです。
腰が痛かったり、肩や首のコリをおぼえたり、慢性的な頭痛を感じたりする原因が、悪い姿勢にあることも珍しくありません。
○筋肉へも負担が
カラダに存在するさまざまな筋肉。それぞれ役割があり、
例えば、呼吸のための筋肉、カラダを支える筋肉、動くための筋肉があることは想像に難くないでしょう。
実は姿勢が悪いと、筋肉はこの役割通りに働けなくなるのです。
動くために使いたい筋肉が、カラダを支えるために使われたりするわけです。
こうなると、一部の筋肉には過剰な負担がかかり、逆に使われない筋肉は衰えたり、
筋肉としての動きが悪くなってしまうのです。
スポーツにおいては、自分の筋肉を有効活用することがパフォーマンスアップやケガ予防に直結します。
運動はもとより日々の生活でも、肩こりなどの原因が、偏った筋肉負荷による場合があります。
美しい姿勢づくりは骨盤底筋の意識から
このように美しい姿勢は、カラダにとって、もっとも最適なポジションになっているのです。
まさしく、理にかなっているといえるでしょう
姿勢が美しいことは、まずは背筋がまっすぐ伸びている状態です。
座っても立っても、若々しく行動的に見えます。
上目づかいになることもなく、アゴがあがった状態でもなく、まっすぐ前を見すえる顔になります。
しかし、自分一人でよい姿勢を作ろうとしても、なかなか難しいものです。
誰かに、客観的に指摘してもらうことはよい方法ですが、その状態をキープすることは簡単ではありません。
美しい姿勢を簡単につくるコツ。単刀直入にいいますと「ひめトレをぜひ使ってください」ということになります。
ひめトレを椅子の上に縦に置いて座ります。
背もたれから背中を離し、痛くないポジションを探し、前や後ろに体重が偏って負担がかかっていないことを確認します。
ひめトレの反発を感じながらどっしりと座ってください。
お尻の中、左右それぞれにある骨、これを座骨といいますが、この座骨がしっかり椅子の座面に当たるように意識。
ここで、呼吸を深く行います。
今まさに、この骨盤の状態が正しい位置なのです。
JCCA(財団法人日本コアコンディショニング協会)では「ニュートラルなポジション」といいますが、
一般的には「骨盤が立った状態」とされる位置です。
もちろん、ひめトレがなくても、正しい骨盤の状態を作ることはできます。
ただ、ひめトレを使うことで誰でも簡単に正しい位置をとることができ、それを自分でチェックできるのです。
このように骨盤が正しい位置になると、他の骨格にも好影響が出てきます。
背骨は自然なS字カーブを取り戻し、「胸を張った」美しい姿勢が完成します。
姿勢を正す順番として、視線から治す、胸を張る、などの方法も考えられますが、
骨盤が正しい位置にないと、反り腰になったりする可能性もあります。
美しい姿勢づくりにはまず骨盤から。正しい骨盤の位置が不可欠なのです。
骨盤底筋と他の筋肉が協調し美しい姿勢に
美しい姿勢をつくっても、それを維持しなければなりません。
姿勢を維持する役割を担うのが、姿勢保持筋と呼ばれる、姿勢を保つ筋肉たちです。
その中でも、最も重要なのが、人間の体幹部の深層にあるインナーユニットという4つの筋肉です。
骨盤底筋はインナーユニットを構成する筋肉の一つです。
胸が張られると、呼吸が深くなります。これのキーとなるのが横隔膜で、
骨盤底筋の動きと連動しています。
つまり、骨盤底筋の動きが良くなると、呼吸が良くなるといえます。
また、お腹の深層にある腹横筋は、引き締まったウエストづくりに関係しています。
さらに、背骨に寄り沿う多裂筋は、背骨を支える役割を果たしています。
インナーユニットの働きは、人間の健康的な活動に不可欠ですが、
骨盤底筋の動きは、他の3つの筋肉と密接に連繫しているので、特に重要といえるでしょう。
(参考リンク ひめトレはなぜ姿勢にいいの?)
まとめ・骨盤底筋トレーニングで姿勢を改善しましょう
ひめトレを使用した骨盤底筋トレーニングをすることで、
骨盤の正しい位置がわかり、骨盤の安定化がはかられます。
背骨が自然なカーブを取り戻し、胸を張った姿勢ができあがります。
多裂筋を骨盤底筋から刺激し、姿勢の安定に寄与します。
美しい姿勢づくりに、骨盤底筋の意識や動きは欠かせません。
ぜひ日常の生活に取り入れていただきたいと願っています。
youtube再生リストひめトレ 代表的なエクササイズ
骨盤底筋をトレーニングするとカラダに変化が出るというのは本当?
姿勢が良くなって中にはウエストが細くなった方も。
外見を良くするためには、まずはウエストのくびれから。
気になるウエストさえ何とかなればと思う方も多いのではないでしょうか。
ウエストが引き締まれば、メリハリボディが実現。そのような願いを抱えているあなたに
今回は、ウエストやせについてのお話しです。
ウエストが太くなる原因
そんなに食べ過ぎたわけでもないのに、急に訪れるポッコリお腹。
ウエストが太くなる原因を把握してまずは予防をしましょう。
ウエストが太くなる原因として以下の4つがあげられます。
・便秘…お腹に便や老廃物が溜まってしまっているケース。
・胃や内臓の冷え…冷たいものを好んで飲んだり食べたりしていると、胃や内臓の温度が低下していきます。そこで内臓は保温や蓄熱機能のために内臓脂肪を蓄えて体内温度を保とうとします。
・腹筋、背筋の衰え…加齢や運動不足の影響から腹筋や背筋の筋力低下が起こります。
それが原因で猫背や円背など、悪い姿勢のクセがカラダにつき、このことで血液循環が悪くなり代謝が低下するために、太りやすい体質へと変化していきます。
・腹横筋の衰え、内臓下垂…お腹の横にコルセットのようについている腹横筋という筋肉があります。
この筋肉は、私たちのお腹まわりを安定させる働きがあります。しかし、この腹横筋が衰えて正しく働かなくなってしまうと、
骨盤の歪みが出たり、呼吸が浅くなったりするのです。また、骨盤の歪みにより、脚太りになったり、血流が悪くなり代謝が落ちてしまい、
これもまた、太る原因になってしまうのです。
ウエストが太ってしまう原因を知ると、生活の中で気をつけるポイントがわかりますよね。あなたも改善に取り組んでみませんか。
部分やせはできるの?できないの?
原因が分かったところでさっそくウエストダイエット開始! といきたいところですが、ここでひとつの疑問が…。
カラダって一部分だけやせることができるの? ダイエットに挑戦したことがある人ならだれもが気になるところではないでしょうか。
いやな部分の脂肪をなくしてスッキリしたカラダにできたらいいのに、と思いますよね。
気になる部分やせですが、現在までに研究などで部分やせができたという発表はありません。
確かに、腹筋やひねる動作のエクササイズをおこなうと運動に使用している筋肉の筋温上昇により、
脂肪燃焼が行われるという考え方もありますが、科学的な根拠は実際に出ていないのが現状です。
部分やせはできないかもしれませんが、筋肉の活性化でスッキリ見せることはできます。
まずは筋肉に刺激を与えて引き締めることが気になる部分の改善に近づきます。
ひめトレでウエストに変化が出るのはなぜ?
部分やせはしないのに、ひめトレのエクササイズでウエストに変化が出ることがあります。
実際に、ひめトレを使ったエクササイズ後にウエストが5㎝減ったなどという効果を体感された方はかなり多いのです。
この要因は、姿勢と筋肉の活性化です。
ひめトレのエクササイズは骨盤底筋にアプローチをして骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
この時、骨盤底筋は腹横筋(お腹にコルセットのようについていて体幹部の安定と腹部の引き締める作用をする)の働きを促進します。
運動不足の方は腹横筋をうまく使うことができていないために、
この腹横筋を活用するだけでウエストに変化が出る方もいます。
そして骨盤底筋をトレーニングして骨盤の歪みを解消することで、内臓が正しい位置でキープされるようになり、
気になる下腹に変化が出る方もいます。姿勢を整えるだけでもウエストに変化が出る方は多くいます。
ひめトレのエクササイズでは、お腹や肩甲骨周辺の筋肉を使います。
筋肉は皮下脂肪と違い、エクササイズで使った部位を部分的に引き締めることができます。
そのため、カラダを引き締めてスッキリ見せることができるのです。
また、姿勢が悪い方や猫背の方は、背中が丸まりがちで、座る際に、お尻にある坐骨という骨をうまく使えないので、
正しく座ることができないことが多いのです。その結果、筋力低下や血液循環の悪さなどによるポッコリお腹ができてしまうのです。
日常生活の中であまりおこなわないひねる動作でウエストをスッキリさせましょう。
以下のようなひめトレエクササイズを習慣化してみてください。
まとめ
気になるウエスト部分をスッキリさせるためには、腹横筋の収縮をおこないウエスト周りの筋肉を引き締めること。
さらに骨盤を安定させて正しい位置へ整えることが重要です。
ひめトレを活用したエクササイズはそのもととなる骨盤底筋を刺激してより効果的にエクササイズを実施することができます。
ひめトレエクササイズでウエストスッキリ!
正しい座り方と、ウエストの筋肉引き締めに取り組んでみましょう。
骨盤底筋の構造と位置
ひめトレがアプローチする骨盤底筋(群)。その機能についてご説明します。
骨盤のもっとも下部で、ハンモックのように内臓を支える働きをするのが骨盤底筋群です。
ここでは、略して骨盤底筋といいます。
骨盤底筋は4つの筋肉から構成される筋肉の総称(グループ名)。
これらの筋肉から、2つの膜ができており、二層構造になっています。
骨盤底筋の機能
骨盤底筋には内臓を支えるだけではなく、多くの機能があることが分かっています。
●姿勢の安定化に寄与
胴体の内部にあるインナーユニットの一つとして、ここがうまく機能することで姿勢の安定化に寄与します。
●呼吸と連動
インナーユニットは呼吸と密接に関係しており、息を吸ったり吐いたりする際に恊働しています。骨盤底筋の働きが良くなると、呼吸が深くなります。
●排尿・排便に関係
膀胱や直腸の筋肉と骨盤底筋が連携して、排泄が行われます。骨盤底筋がよく動くと、スムーズな排泄に繋がると考えられます。
●生殖・出産に関係
ホルモンの働きや大脳に刺激が加わることで、骨盤底筋と各生殖器が連動して、生殖や出産に関係するあらゆる事象が発生します。
骨盤底筋がうまく働かなくなると…?
●骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみは、一般的にはわずかな数値と言われていますが、そのゆがんだ状態で固まっているケースがあります。骨盤まわりの筋肉と、骨盤底筋は密接に関係しています。
●姿勢の崩れ(←記事内で詳しく紹介しています)
上記に関連して、骨盤が正常な状態にないことで、悪い姿勢の原因となります。
●お腹のたるみ
お腹を引き締めるインナーユニット(腹横筋)と骨盤底筋は連携しています。骨盤底筋の動きが悪くなると、腹横筋の働きも弱まり、お腹を凹ませた状態でキープすることが難しくなります。
●尿漏れ(←記事内で詳しく紹介しています)
くしゃみなどで瞬間的にお腹に圧力がかかる場合に、尿をキープすることができないで尿漏れになるケースと、加齢に伴い尿をコントロールすることが難しくなり尿漏れが起こりやすくなるケースの2つが主な尿漏れのパターンですが、どちらも骨盤底筋が関係しています。
●運動パフォーマンス低下(←記事内で詳しく紹介しています)
骨盤底筋が極度に固まってしまっていると、関係する運動に関わる筋肉にも緊張をもたらすため、運動パフォーマンス低下につながる、と考えられています。
その他、血行が悪くなったり、内臓の働きが悪くなったり、便秘になったり、生殖器の活動が低下したりする可能性があります。
しかしながら、骨盤底筋をトレーニングすると、これらの状況が改善する可能性が多いにあるのです。
姿勢が良くなると呼吸の質も上がるなど、相乗的な効果も見込めます。
あなたも骨盤底筋トレーニングを始めてみませんか?
ひめトレの骨盤底筋エクササイズとは
さて、「骨盤底筋をトレーニングする」といっても、鍛えて太く大きくするというわけではありません。
カラダの外側の筋肉や運動に直接関わる筋肉と違って、
骨盤底筋は、二層構造の「膜」のイメージです。動きを良くして「ゆるめる」「締める(引き上げる)」ことができるようにするのが骨盤底筋トレーニングの目的です。
広く一般で行われている骨盤底筋体操は、骨盤底筋の動きを良くすることが分かっています。
しかし、これまでの体操では、骨盤底筋の位置や動きをイメージすることは、なかなか難しいようです。
ストレッチポール®ひめトレを使用した、ひめトレエクササイズでは、
骨盤底筋の位置や、リラックスしてゆるめたり、引き上げたりのイメージがしやすいので
効果が実感しやすいとご好評をいただいています。
ほとんどの運動は、椅子に座ったままできる簡単なエクササイズなので、
汗をかいたり、息が苦しくなるようなことはありません。
ぜひストレッチポール®ひめトレをお手元に置いていただき、骨盤底筋トレーニングを
行ってみてください。
今日のお話しは、JCCAのひめトレインストラクター養成セミナーにてもっと詳しく説明しています。
ひめトレについて詳しくお知りになりたい方、
ひめトレをお知り合いに伝えたい方はセミナー受講をぜひご検討ください。
(※JCCA入会が必要です)
【参考動画集】
ひめトレ 代表的なエクササイズ
みかんさん・岡橋優子さんといっしょにひめトレエクササイズを行ってみましょう
副島理子さん・渡辺なおみさんが語るひめトレ誕生秘話