オリンピック出場、全国制覇、生涯現役など目標は様々。
スポーツに打ち込む人は年間7,200万人といわれ、実に多くの方がカラダを動かすことを趣味にしています。
そこで今回は、骨盤とスポーツの関係性について。
スポーツをケガなく長く楽しみたい方。
競技力向上を目指す方にピッタリの内容です。
１えっ⁉ 現代人はスポーツに向いていない？
いきなり、マイナス的な見出しですが、現代人はスポーツに不向きな方が多いといわれています。
それはケガをしやすい姿勢や生活習慣のためだと考えられています。
科学の発展により、日常生活は便利になり、私たちはあまり苦労をしなくても遠くへ行ったり、物を運んだりすることができるようになりました。
デスクワークや車・電車での移動が多くなり、歩くことよりも座ることの方が多くなるライフスタイルへと変化しました。移動範囲は広がったものの、1日の平均歩数は男性7,099歩、女性6,249歩と、ここ10年で1日あたり500歩も減少しています（厚生労働省発表2014年12月）。
日常生活の中でカラダを使うことが少なくなってきたため、筋力低下や基礎体力の低下が問題視されています。そのため、正しい姿勢を取り続けることができず、カラダに負担をかけてしまっている人が増加しています。
姿勢が悪いことでせっかく楽しくスポーツをやっているのにも関わらず、ケガで練習ができなくなったり、長く続けることができないということも。カラダを動かす準備もかねてまずは姿勢を整えてみませんか？
２骨盤を整えると良いコト
姿勢を整えるには、背骨の土台ともなる骨盤を整えることからです。
骨盤はいくつかの骨が組み合わさって構成されており、内臓などを保護する役割を担っています。骨盤が本来の位置にあることで内臓器が正しい働きをすることができます。
このような状態を骨盤のニュートラルな状態と呼びます。
2.1ニュートラルとは？
骨盤がニュートラルな状態とは、下記の状態を言います。
・正面をしっかりと向いていて左右が水平であること
まっすぐ立っていたとしても骨盤が左右どちらかを向いていることがあるので注意。
また、左右に傾きのない状態です。
・前後の傾きが適切であること。
骨盤がニュートラルな状態とは、実は地面に対して垂直ではなく、やや前方に傾いた状態です（前傾）。
2.2骨盤がニュートラルであることのメリット
骨盤がニュートラルになるとカラダが安定して動きやすくなります。
骨盤は上半身の安定性に関わるだけでなく、股関節を介して上半身の力を下肢に伝えたり、地面からの反力を上半身に伝えたりなど様々な役割を果たしています。
つまり、骨盤がニュートラルであることは、動きやすくパフォーマンスが上がりやすいことに繋がります。また、カラダを安定させてケガしにくいカラダづくりとなるのです。
３スポーツパフォーマンスアップのためには
骨盤を整えることはスポーツパフォーマンスアップ近づく大きな一歩となります。
それは次の理由からです。
3.1呼吸がしやすくなる
骨盤のニュートラルなポジションを獲得すると、胸を張りやすくなり、
インナーユニットが働きやすくなるため、呼吸がしやすくなります。
このことで、酸素の流入量が増え、血中ヘモグロビンが上がるため、活動量の向上・パフォーマンスアップにつながります。また、呼吸がコントロールしやすくなることで、心を落ち着かせることができ、本番でも本来の力が出しやすくなります。
3.2腹横筋の事前収縮が正しくおこる
呼吸と関連して、人間は本来の状態では、何か動作を行う直前に、インナーユニットでお腹の天然コルセットの役割をしている腹横筋の「事前収縮」が起きます。
中心部が安定しないと、適切に体を動かすことができないためです。
事前収縮とは、これから始まる一連の運動の前に、カラダが無意識でインナーユニットを収縮しようとする動きです。骨盤がニュートラルポジションでないことで、事前収縮が適切なタイミングで起きないことが問題となります。
※事前収縮は、上肢の場合、運動直前の0.03秒前、下肢は0.11秒前に腹横筋が筋収縮されるとの研究結果が出ています。
http://www.udel.edu/PT/manal/spinecourse/Exercise/hodgesinefficientstab.pdf
（Hodges Richardson1996）
適切な事前収縮を起こすためにも、骨盤をニュートラルに整え、インナーユニットが働きやすいカラダづくりをしましょう。
3.3脊柱の安定がトレーニング効果を上げる
骨盤の安定により脊柱は安定し、適切なカーブを保つことができます。
脊柱が安定することで、カラダを動かすための筋肉が、本来の働きをおこなうことができ、力を発揮するようになります。
また、カラダの余分な緊張感がなくなり、脱力した状態を保持することができます。この状態で、ジャンプなどのパワートレーニング、ダッシュなどのスピードトレーニング、ウエイトなどの筋力トレーニングを行うことで、カラダを動かすための大きな筋肉の適切な反応を促し、発達させることで、パフォーマンスアップにつながります。
3.4股関節の可動性への影響
骨盤が整うことで、股関節も動きやすくなります。これは骨盤にくっついている下半身の筋肉のバランスも整い、股関節も中心におさまりやすくなり、動きやすくなるからです。この結果ストライドが大きくなったり、重心移動やフットワークが軽くなったり、ジャンプ力強化につながります。
3.5ひめトレで骨盤を整えてパフォーマンスアップへ
骨盤を正しい位置へ整えるために、ひめトレで骨盤底筋を正しく動かしましょう。
骨盤底筋は固ければいいというものではありません。
動きや場面に応じた収縮・弛緩ができることが重要です。アスリートにおいても骨盤底筋が固い人は多く、それが原因で尿漏れに悩まされている女性アスリートも少なくはありません。
また、骨盤底筋は腹横筋の活動促進を促す働きがあることから、性別・年齢関係なくスポーツを頑張りたい方にトレーニングしてほしい部位としていま注目されています。
ひめトレを活用した代表的な骨盤底筋エクササイズをご紹介します。ぜひ試してみてください。
まとめ
骨盤を整えることはスポーツパフォーマンスの向上に役立ち、りきみなどによるカラダの緊張を取ることにもつながります。
リラックスした状態は、カラダの動きを良くして、ここぞというときに最大の力を発揮するための準備となります。骨盤を整えてパフォーマンスアップを。スポーツを心から楽しめるために、日々の取り組みから行ってみませんか？
※エクササイズで使われていたひめトレはこちら
